METRUM
Jelajah Komunitas

Pola Makan dan Aktivitas Fisik di Bulan Ramadan

Oleh Kunkun K. Wiramihardja, dr., MS., SpGK., Dipl.Nutr.*

Alhamdulillahi robbil ‘alamiin, wa bihii nasta’inu ala umurid dunya waddin. Wash shalaatu was salaamu a’laa asyro fil anbiyaa i wal mursaliin(a)  wa ‘ala aalihii wa shohbihi ajmain.

Kunkun K. Wiramihardja (Dok.Pribadi).*

MARILAH kita panjatkan segala puji bagi Allah yang atas izin-Nya sebentar lagi kita akan melaksanakan ibadah saum. Semoga saum kita diterima Allah SWT. Selanjutnya, Salawat dan salam semoga tetap tercurah bagi junjunan kita, Nabi Muhammad SAW beserta keluarganya, para sahabat dan pengikutnya hingga akhir zaman, semoga kita semua termasuk di dalamnya. Aamiin.

Hadirin Rahimakumullah. Dalam surat Abasa: 24, Allah SWT berfirman: (taudz): “Falyanzhuril insaanu ‘alaa tho’amih” yang artinya: “Maka hendaklah manusia memperhatikan makanannya”. Selanjutnya dalam ayat 25, Allah berfirman: “Kami-lah yang telah mencurahkan air berlimpah dari langit”  yang ditafsirkan sebagai minum harus cukup minimum 2 liter per hari. Kemudian ayat 26, 27, dan 28 berbunyi:

  • Ayat 26: “Kemudian kami belah bumi dengan sebaik-baiknya”

(artinya bumi dicangkul dengan sebaik-baiknya karena akan ditanami dengan tanaman yang harus dimakan).

  • Ayat 27: “Lalu dibumi kami tumbuhkan biji-bijian” (habban) biji-bijian berarti padi-padian dan kacang-kacangan. Contoh padi-padian adalah nasi, contoh kacang-kacangan adalah tahu/tempe/kacang merah/ kacang tanah/kecap. Kacang panjang dan kacang buncis, walaupun namanya kacang tidak termasuk sumber protein nabati, dan termasuk sayuran.
  • Ayat 28: “Anggur dan sayur-sayuran” berarti harus ada buah berair banyak dan aneka sayuran. Buah berair banyak adalah ciri buah yang rendah energinya, tetapi kaya vitamin yang baik untuk kulit dan banyak serat yang dibutuhkan tubuh. 

Selanjutnya dalam Surat Yasin ayat 72 yang artinya: “Kami menundukan hewan-hewan itu untuk mereka; sebagiannya dijadikan tunggangan dan sebagian lagi untuk mereka makan”. Dalam ayat yang lain, daging (sumber protein hewani) dapat diganti dengan ikan atau ayam atau telur. Tetapi hanya boleh satu macam, artinya apabila sudah ada ayam, maka daging, ikan, dan telur tidak usah

Selanjutnya dalam surat 2:168, Allah SWT memerintahkan orang-orang Mu’min untuk mengkonsumsi makanan Halaal dan Thoyyibaa. Halal dalam zatnya dan halal dalam cara memperolehnya.

Makanan harus Thoyyibaa, harus baik, yang menurut ilmu gizi makanan itu tidak hanya enak dan tidak mengandung penyakit tetapi juga harus mengandung semua zat gizi yang diperlukan tubuh. Makanan yang dikonsumsi sepanjang hari akan thoyyiba bila kandungan gizi untuk sehari itu mengandung semua zat gizi lengkap dalam jumlah cukup, artinya tidak kurang dan tidak melebihi kebutuhan.  

Bahan makanan yang disebutkan dalam surat Abasa ayat 24-28 dan surat Yasin ayat 72 mengandung semua zat gizi tadi dalam jumlah yang cukup.

Bahwa makanan yang dikonsumsi tidak boleh  berlebihan adalah sesuai dengan perintah Allah SWT dalam bagian surah Al-Araaf ayat 31 yang artinya: “Makan dan minumlah kalian tetapi jangan berlebihan, sebab Allah tidak suka yang berlebihan”.

Semua kebutuhan zat gizi sehari akan lengkap kita peroleh bila makanan sehari tersusun oleh 4 golongan bahan makanan 4-sehat, yaitu:

  1. B.M sumber karbohidrat seperti: beras, gandum, jagung, kentang dalam Al Qur’an dibatasi dalam padi padian.
  2. B.M sumber protein hewani, seperti: daging, ikan, ayam dan telur
  3. B.M sumber protein nabati atau kacang-kacangan seperti tahu, tempe, kacang merah dan kacang tanah. Kacang panjang dan kacang buncis tidak termasuk didalamnya,ke dua duanya termasuk kedalam sayuran.
  4. B.M. sumber vitamin, mineral dan serat berupa sayuran dan buah-buahan. Susu sebagai sumber protein dan Ca dapat ditambahkan.

Perintah Allah SWT tentang makanan tersebut tentu berlaku setiap saat. Komposisi bahan makkanan penyusun menu di bulan Ramadhanpun harus terbuat dari 4 golongan Bahan Makanan 4 sehat plus susu.

Untuk mencegah asupan makanan berlebihan, maka dari setiap golongan bahan makanan  hanya boleh memakai  1 macam saja. Misalnya, dari golongan sumber protein hewani kalau dalam menu sudah ada ikan maka tidak perlu lagi ditambahkan daging atau, ayam atau telur.

Selanjutnya dari  sumber protein nabati, kalau dalam menu sudah ada tahu, tidak perlu ditambahkan tempe, atau kacang tanah atau kacang merah. Sedangkan untuk sayauran menu boleh terbuat dari aneka sayuran.

Mengingat keterbatasan waktu untuk mengkonsumsi makanan di Bulan Ramadan maka walaupun makanan sehari tersusun dengan bahan makanan 4-sehat kebutuhan energi tetap tidak bisa terpenuhi, walaupun kebutuhan protein, vitamin dan mineral cukup. Dampak defisit energi berat badan akan turun. Pada pekan pertama shaum BB akan turun sekitar 1,5 kg, pada pekan ke dua BB turun 1 kg, pada pekan ke tiga BB turun 0,5 kg dan pada pekan ke empat BB tidak turun.

Pada pekan ke lima setelah lebaran BB naik dengan cepat. Pada hari ke empat pasca lebaran BB sudah kembali ke berat sebelum shaum dan pada hari ke lima pasca lebaran BB akan melebihi BB sebelum saum. Untuk mencegah BB naik lagi, maka pada hari ke dua pasca lebaran, lakukan saum sawal.

Menurut hadits yang di riwayatkan Muslim: ”Barang siapa berpuasa Ramadan penuh lalu diikuti puasa 6 hari dalam bulan Sawal maka dia seperti berpuasa seumur hidup”. 

Makan sahur

Dalam hadits yang di riwayatkan Imam Bukhari dan Muslim dari Anas r.a.: Rasulullah SAW bersabda: “Tasahharuu fa inna fissuhuuri barokah” yang artinya : “Makanlah waktu sahur. Sesungguhnya makan waktu sahur menyebabkan berkah”. (HR Mutafaq alaih)

Walaupun makan sahur menyebabkan berkah, namun banyak kaum muslim yang malas makan sahur apalagi ketika saum sunah. Saya berpendapat bahwa makan sahur itu sangat penting karena selain berbarokah, makanan sahur  akan jadi bekal dalam melaksanakan ibadah saum yang cukup berat. Dengan susunan makanan sahur yang baik insya Allah kita akan kuat melaksanakan saum.

Urutan makan sahur sebagai berikut: Awali dengan minum sedikit lalu makan nasi lengkap 4-sehat, lalu makan buah manis yang berair banyak lalu minum susu. Setelah itu silahkan makan makanan apa saja yang disukai. Asal jangan yang terlalu asin atau terlalu asam. Minum harus banyak sekitar 3-4 gelas air putih.

Saat berbuka

Menurut hadits yang diriwayatkan Imam Bukhari dan Muslim dari Sahal bin Sa’ad, bahwa Nabi SAW, bersabda: Manusia  tetap berkondisi baik,  selama mereka menyegarakan berbuka”

Dengan apa Rasulullah berbuka? Menurut hadits yang diriwayatkan Abu Daud dari Anas RA , beliau berkata: Rasululloh SAW biasa berbuka dengan beberapa ruthob (kurma basah). Bila ruthob tidak ada rasul membatalkan puasanya dengan thamr (kurma kering) dan kalau thamr tidak tersedia dengan beberapa teguk air putih. Ruthob adalah buah kurma yang baru dipanen, yang masih banyak mengandung air. Thamr adalah kurma kering yang banyak dipasar negara kita.

Ingat, membatalkan saum dengan air bukan pilihan utama. Secara gizi, Ruthob bisa diganti dengan buah lain yang berair banyak (apel, semangka, jeruk, belimbing, melon, pear, anggur, tomat, papaya). Buah yang berair banyak adalah ciri dari buah yang rendah energi tetapi kaya serat dan vitamin untuk kulit.

Hadirin rahimakumullah: berbuka, bukanlah arena balas dendam, tetapi merupakan ajang mempraktekan latihan penguasaan hawa nafsu makan yang telah dilatih saat saum siang hari. Urutan berbuka adalah sebagai berikut:

  1. Sebagai pengganti ruthob, batalkan saum dengan buah berair banyak diblender dan diberi sedikit pemanis buatan. Bila tidak diblender buah kita kunyah santai hingga lembut. Setelah selesai makan buah, baru minum air. Minum pun harus santai pula.
  2. Lalu salat magrib, wirid pendek lalu diikuti dengan salat ba’da magrib. Selesai salat lalu makan nasi lengkap 4-sehat. Setelah itu bila BB ingin turun banyak.
  3. Stop tidak boleh makan apapun kecuali minum air putih sebanyak 4 – 5 gelas.
  4. Bila selama saum kita ingin BB turun sedikit, maka sebelum isya silahkan makan makanan yang bergula, setelah tarawih makan apa saja yang disukai dan sebelum tidur, minum susu dulu.

Menu untuk mencegah kadar asam urat naik kita hindari bahan makanan yang sedang tumbuh seperti pucuk sayuran, buah tangkil, kecambah seperti toge, kacang tua yang siap berkecambah, tempe, teh, kopi, terlalu banyak madu. Makanan dari hewan yang berkolesterol tinggi adalah sumber asam urat juga. Minum minimum 2000 cc = 10 gelas.

Makanan berkolesterol tinggi seperti: otak, kuning telur, jeroan, kulit, terasi, keju, sop buntut, sop kaki adalah juga sumber asam urat. Hindari pula mengkonsumsi makanan yang dicampur dengan bahan makanan tersebut seperti kue, martabak, brownis, pizza dan lainnya.

Sebagai catatan, terlalu banyak makan, apalagi bila banyak mengkonsumsi makanan minuman bergula saat berbuka akan menyebabkan tubuh cepat terasa segar, namun pada saat mendengarkan ceramah tarawih terasa sangat ngantuk dan selesai tarawih perut akan sangat lapar. Pulang tarawih kita akan siap untuk makan lagi, sehingga berat badan susah turun.

Pola aktivitas fisik saat saum

Pada saat saum tetaplah melakukan aktivitas fisik rutin. Terlalu banyak tidur hanya akan menyebabkan badan terasa lesu. Rasa lesu akan memuncak sekitar jam 15, karena saat itu kadar glukosa sangat rendah. Tubuh akan terasa segar kembali bila kadar glukosa naik, dan kadar glukosa akan naik bila kita melakukan aktivitas fisik ringan.

Dianjurkan pada sore hari sekitar jam  16.00 –17.00 kegiatan ngabuburit dalam bentuk melakukan olah raga ringan seperti jalan kaki, jalan jalan di mal, menyapu halaman, menyiram tanaman dan melakukan aktivitas rutin rumah tangga lainnya.

Olah raga ringan ini akan menyebabkan lemak dipakai sebagai sumber energi sementara otot tubuh hanya sedikit dipakai sebagai sumber energi dan dengan olah raga tadi, tubuh akan menghasilkan bahan yang bisa dipakai oleh hati untuk pembuatan glukosa (glukoneogenesis), kemudian kadar glukosa naik, lalu tubuh menjadi segar kembali. Olahraga jalan di tempat bisa dilakukan ba’da solat tarawih.

Sekian informasi dari saya, mudah-mudahan bermanfaat. Billaahi taufik wal hidaayah, wassalaamu alaikum wr. Wb.***

*Dokter Alumni Fakultas Kedokteran Unpad Angkatan 1959

komentar

Komen yang ditutup, tetapi jejak balik dan ping balik terbuka.

%d blogger menyukai ini: